фермерские продукты
доставка на дом
доставка на дом
10 весенних советов от диетолога Ксении Селезневой
Не нагружать резко организм
«Похудеть к лету» — звучит заманчиво, но я рекомендую находить время для себя и своего здоровья не только при подготовке к отпуску или свадьбе лучшей подруги. Постоянные колебания массы тела вредны для организма, в первую очередь для нашего гормонального фона. Решив привести себя в порядок весной, точно не стоит бросаться в крайности и начинать голодать без контроля врачей, назначать себе низкокалорийные диеты. Если за зиму вы обзавелись тремя-пятью лишними килограммами (или даже больше), то лучше обратиться к грамотному специалисту, который учтет не только ваши цели, но и все особенности организма, дав индивидуальные рекомендации по питанию. Они помогут не просто похудеть, но и закрепить результат, стабилизировать вес надолго.
Правильно питаться в офисе
Офисные работники жалуются, что им вечно не хватает времени на полноценный обеденный перерыв. А это значит, что его не хватает на собственное здоровье. Самое рациональное решение — заботиться заранее о том, что вы будете есть днем, а не дожидаться неконтролируемого голода, когда идет в ход, а точнее отправляется в желудок, все, что под руку попадется. Кафе, рестораны, столовые — не выход из ситуации: там никто не будет готовить специально для вас, учитывать ваши показания и противопоказания. В блюда, как правило, добавляют очень много соли и используют для приготовления масло низкого качества. Знаю по опыту ведения сотен своих очень занятых пациентов, что не так сложно, позавтракав дома, взять с собой рыбу или индейку с салатом на обед, фрукты на первый перекус и кисломолочный продукт или орехи без соли — на второй.
Переходить на «весенний стол»
Большинству из нас не хватает витаминов круглый год, а уж тем более ранней весной. Желательно увеличить в рационе объем зелени и свежих овощей, в том числе листовых (мои фавориты — кейл, шпинат и руккола). Можно есть их в виде салатов и пить зеленые смузи — кладезь клетчатки, антиоксидантов, витаминов. Ну и конечно, не стоит забывать о приеме витаминно-минеральных комплексов. Ведущими витаминологами давно доказано, что невозможно обеспечить себя на сто процентов необходимыми витаминами и минералами, каким бы рациональным ни было ваше питание. Конечно, дозировку и длительность приема должен подбирать врач индивидуально. Для тех, кто очень занят или постоянно забывает принять нужную капсулу вовремя, прекрасно подойдут витаминные капельницы. Всего несколько таких витаминных коктейлей, введенных внутривенно, способны надолго обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами.
На вечеринки и приемы приходить сытыми
Насыщенная жизнь деловых людей предполагает посещение вечерних мероприятий, где всегда найдется место фуршету. Многие задаются вопросом: каких напитков и еды на нем избегать? Советую не отправляться на него голодным, иначе сложно будет не допустить переедания. Перед вечеринкой можно съесть, например, авокадо, творог и цельнозерновые хлебцы. Во время мероприятия старайтесь избегать в первую очередь соленых продуктов — сыра, малосольной рыбы, оливок, иначе отеки на следующее утро будут гарантированы. Фуршеты предполагают большое разнообразие блюд. Для того чтобы приятный вечер не превратился в неприятное утро с парой лишних килограммов и такими диспепсическими симптомами, как тошнота и ощущение тяжести в области желудка, рекомендую не пробовать всего и понемногу, а остановить выбор на двух-трех наименованиях. Чем больше ингредиентов попадает в организм за один прием пищи, тем тяжелее нашей пищеварительной системе все это усвоить. Все же знают про правило не смешивать разные виды алкоголя за один вечер. То же касается и еды.
Не увлекаться заказыванием готовых блюд
Некоторым своим пациентам я рекомендую службы доставки здоровой пищи, которые готовят еду на основе индивидуальных планов питания. Как правило, их услугами пользуются очень занятые люди, чаще всего холостые. Им проще заплатить немалые деньги за заказ, чем тратить время на покупку продуктов и самостоятельную готовку. Но я всех и всегда предупреждаю, что это временная мера, никто не будет питаться до конца жизни привезенными блюдами. Рано или поздно придется научиться пользоваться мультиваркой, пароваркой или завести личного повара. Или заботливую жену.
Обращать внимание на качество еды
Правильное питание для снижения веса и поддержания хорошего самочувствия предполагает, что вы используете не просто полезные, но и качественные продукты. Но с качеством, к сожалению, сейчас нередко возникают проблемы. Яблоки и груши содержат пестициды, в грейпфруты добавляют сахар, производители курятины применяют гормоны. Здесь есть два выхода: уехать в деревню, провести анализ почвы и воды и начать выращивать экологически чистые овощи с фруктами, обзавестить биокурами и так далее. Или исходить из той действительности, которая есть здесь и сейчас. То есть постараться минимизировать потенциальный вред: не экономить на продуктах, покупать их в проверенных магазинах и у проверенных фермеров, придерживаться основ рационального питания. Один-два раза в год проходить комплексные программы детоксикации и чекапы, необходимые каждому жителю мегаполиса. И главное — любить жизнь.
Правильно ужинать
Самая легкая для усвоения пища в вечернее время — это термически обработанные овощи (приготовленные на пару, на гриле, запеченные) или омлет. Овощи можно употреблять отдельно или в сочетании с нежирным белком, содержащим немного волокон: рыбой, морепродуктами. Трудноперевариваемое мясо, салаты и крупы лучше есть в обед.
Отказаться от стереотипов
Сейчас очень много распространенных ошибочных правил. Например, часто приходится слышать, что самый обильный прием пищи должен быть утром (на самом деле — в обед). Но самым устоявшимся заблуждением, пожалуй, является «не есть после 18 часов». Хотя норма у каждого своя, ужинать лучше всего за три-четыре часа до сна. Совет пить два литра воды ежедневно тоже звучит слишком категорично. Здесь надо исходить из индивидуальных особенностей организма: в норме на килограмм тела приходится 30-40 миллилитров воды в сутки. И мое любимое диетологическое клише: «исключите хлеб, макароны и картофель, если хотите похудеть». На самом деле под запрет должны попасть в первую очередь фастфуд, свинина, колбаса, майонез, алкоголь и сладости — вреда от них точно больше, чем от картофеля. Не вижу также никакой опасности для здоровья в цельнозерновом хлебе с отрубями или пасте из твердых сортов пшеницы, употребляемых в обеденное время.
Постараться поменять некоторые пищевые привычки
Тяга к вредной пище может объясняться недостатком в рационе важных составляющих. Часто из-за нехватки белка человек начинает незаметно для себя увлекаться простыми углеводами — сладким, выпечкой. Желание «кусочничать» уменьшится, если в рационе будет присутствовать достаточное количество нужных для организма элементов. В него должны входить продукты с высоким содержанием белка (рыба, птица, мясо, яйца), много овощей, зелень, фрукты, ягоды, жирные кислоты (льняное, тыквенное масло), крупы — источники сложных углеводов (амарантовая, киноа, дикий рис). Если человек привык к фастфуду, то «простая» еда, то есть без большого количества соли, красителей и консервантов, может показаться ему пресной. Но наши вкусовые рецепторы быстро адаптируются к новым условиям — как правило, перестройка занимает около месяца. Нужно потерпеть, переждать этот период. Рецепторы станут более чувствительны, вы станете гораздо ярче ощущать все вкусы и необходимость в нездоровой пище отпадет.
Понять себя
Наше психоэмоциональное состояние влияет на функционирование всего организма, в том числе на пищевое поведение. Я часто сталкиваюсь в своей практике с так называемой гиперфагической реакцией на стресс, когда человек «заедает неприятности». В какой-то степени это нормально, ведь действительно самый простой способ успокоиться — поесть. Другое дело, что нужно не допускать крайностей. Импульсивные люди склонны к импульсивным приемам пищи, но когда любой эмоциональный всплеск побуждает вас что-то съесть, конечно, это чревато набором лишнего веса. Есть люди, которые, наоборот, при стрессе отказываются от еды, что тоже неправильно. Наше пищевое поведение — это цепочка очень сложных реакций в организме, связанных с массой нюансов: привычками, заложенными с детства, психотипом конкретного человека, окружением. Как правило, пациента с нарушением пищевого поведения должны вести как минимум два специалиста — диетолог и психотерапевт.
